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Was tun gegen Muskelkrämpfe?

Ein Mann sitzt draußen auf den Boden und massiert sich den Fuß

© Aleksej AdobeStock 220218666

Aus heiterem Himmel krampft plötzlich die Muskulatur. Das kann schmerzhaft sein und vor allem dann, wenn es nachts passiert, auch stark stören. Glücklicherweise sind Muskelkrämpfe mit den richtigen Sofortmaßnahmen meistens auch schnell wieder vorbei und in der Mehrheit der Fälle stecken vergleichsweise harmlose Ursachen dahinter.

So wird der Muskel schnell wieder locker

Regel Nummer eins bei plötzlichen Muskelkrämpfen: Wenn der Krampf beim Sport oder allgemein während einer Bewegung auftritt, direkt eine Pause machen, um als Allererstes für Entlastung zu sorgen.

Am häufigsten sind die Waden von plötzlichen Krämpfen betroffen. Das sind zugleich die Muskeln, die im Alltag mit am stärksten gefordert sind. Auch Füße und Arme sind vergleichsweise häufig betroffen, grundsätzlich kann ein Muskelkrampf aber überall auftreten. Bei einem Krampf spannt sich der Muskel an, ohne sich wieder zu entspannen. Um den Muskel wieder zu lockern und schnell Abhilfe zu schaffen, sind vorsichtiges Dehnen und Wärme meistens am hilfreichsten. Eine andere Methode ist, den Muskel anzuspannen oder langsam zu belasten. Beides aber ebenfalls nur ganz vorsichtig. Welches Hausmittel im individuellen Fall funktioniert, muss man ausprobieren. Bei manchen Menschen hilft Dehnen nicht, bei anderen wird ein Krampf durch Belastung nur schlimmer. Man muss also möglicherweise erst herausfinden, wie sich Krämpfe im persönlichen Fall am besten und schnellsten wieder lösen lassen.

Wärme sorgt normalerweise ebenfalls für schnelle Entspannung, zum Beispiel indem man die betroffene Muskulatur warm abduscht.

Warum krampfen die Muskeln überhaupt und wie kann man vorbeugen?

Meistens kommt es durch eine Überlastung des Muskels zu Krämpfen. Das muss nicht sofort passieren, beim Paradebeispiel Wadenkrampf ist es oft so, dass man nach einem langen Tag, an dem man viel gelaufen ist, abends im Bett von einem Krampf überrascht wird. Ungewöhnlich viel Bewegung oder eine Steigerung des Trainings beim Sport können immer mal wieder dazu führen, dass die besonders geforderten Muskeln anschließend protestieren. Wenn man also gerade sein Trainingspensum gesteigert hat, können Muskelkrämpfe darauf zurückzuführen sein. Diese sollten aber auch wieder verschwinden, wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat.

Eine besser trainierte Muskulatur ist nicht so schnell überlastet und krampft entsprechend auch seltener. Ein gesundes Maß an Bewegung beugt also auch Muskelkrämpfen vor.

Eine andere häufige Ursache ist ein Mangel an Mineralstoffen, zum Beispiel Natrium, Kalzium, aber vor allem Magnesium. Hier auf eine ausreichende Versorgung zu achten, beugt lästigen Krämpfen also ebenfalls vor. Vor allem nach ungewohnter Belastung ist es sinnvoll, den Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Beim Sport verliert man durch Schwitzen zusätzlich Mineralstoffe. Hilfreich sind in diesen Situationen isotonische Getränke oder auch eine kleine Menge Salz in einem Glas Wasser.

Man kann seine Muskulatur auch unterstützen, indem man richtig frühstückt oder die passenden Snacks einpackt. Bananen, Cashewkerne und Mandeln gehören beispielsweise zu den guten Magnesium-Lieferanten und eignen sich sowohl für den Start in den Tag als auch für zwischendurch.

Kleine Änderungen im Alltag

Das Risiko für Krämpfe steigt, wenn man im Alltag sehr viel sitzt oder im Schlaf eine ungünstige Position einnimmt. Um die Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen zu versorgen, muss die Durchblutung richtig funktionieren. Bei sitzenden Tätigkeiten leiden hier vor allem die Beine. Zwischendurch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, kurbelt die Durchblutung wieder an.

Schuhe sind ebenfalls ein Faktor, der eine Rolle spielen kann. Möglichst bequeme Fußbekleidung mit einem ordentlichen Fußbett ist hier die beste Wahl. Umgekehrt begünstigen die Haltung und die Belastung in High Heels spätere Krämpfe in den Waden und Füßen.

Gegen lästige Krämpfe helfen also in den allermeisten Fällen kleine Änderungen bei alltäglichen Verhaltensweisen oder der Ernährung. Anders sieht es aus, wenn man übermäßig häufig mit krampfender Muskulatur zu kämpfen hat und die gewöhnlichen Hausmittel nichts bewirken. In diesem Fall sollte man sicherheitshalber zum Arzt gehen, um die Ursache herauszufinden. Eine mögliche Grunderkrankung kann so sicher festgestellt oder ausgeschlossen werden.

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