Mindestens 2 bis 2.5 Liter täglich trinken
- Mineralwasser mit wenig Kohlensäure- optimal mit einem Mineralstoffverhältnis von Calcium 3 Teile zu Magnesium 1 Teil 100 % Frischpresssaft – optimal auch Schorlen mit Mineralwasser im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser
- Kräutertees
- mindestens 1 Glas Milch – möglichst Vollmilch (frisch, ev. fettreduziert)
- Limonaden meiden, da zuviel Zucker und Phosphat (Calciumräuber)
- Alkohol reduzieren/ meiden, da ausschwemmende Wirkung
- Bei Kaffeegetränken immer ein Glas Wasser zusätzlich, da ausschwemmende Wirkung. Die Magenverträglichkeit ist bei Espresso am besten, dann folgt Latte Macchiato, Cappuccino und dann erst (säurearmer) Kaffee.
- Bei Teegetränken ebenfalls ein Glas Wasser extra; guter japanischer grüner Tee (unfermentierter Tee) enthält viel Fluor, Polyphenole = Gerbstoff- z. B. Sencha. Nur den kurzen 2. und ev. 3. Aufguss verwenden (möglichst loser Tee) grünen Tee eher als schwarzen Tee (1 – 2 Minuten ziehen lassen = anregend) auswählen.
- zum Süßen möglichst keinen Haushaltszucker, sondern Honig, Rohrzucker oder Aspartam (= bester Süßstoff)
5 x Obst und Gemüse
- davon mindestens die Hälfte roh
- unterschiedliche – möglichst naturbelassene, eher heimische Gemüse- / Obstsorten, die frisch zubereitet und nur kurz ,wenn möglich kühl gelagert werden sollten (starker Vitaminabfall bei Lagerung / hoher Temperatur)
- als Portion zählt auch ein Frischpresssaft oder Gurken- und Tomatenscheiben auf Brot
- Ideal als Zwischenmahlzeit / bei Sport: Banane
- gerade in Obst und Gemüse sind sehr hohe Gehalte an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen / Vitaminen / Spurenelementen und Ballaststoffen enthalten
- beste Waffe gegen koronare Herzkrankheit (Adernverkalkung mit den Folgeerkrankungen, Schlaganfall / Herzinfarkt und Stress)
- Tiefkühlprodukte sind neben frischen Produkten ebenfalls bestens geeignet, teilweise sogar besser (z. B. Spinat)
3 x täglich Getreide
- Vollkornbrötchen / -Brot, anstelle von normalen Brötchen/ Weißbrot, Baguette
- ab und zu mal Müsli (zuckerarm)
- Reis und Nudeln sind ebenfalls Getreideprodukte mit zudem komplexen Kohlehydraten
Fettarme Ernährung - nur 60 – 70 gr Fett/Tag
- sichtbares Fett wegschneiden
- fettarme Wurst/Käse/Quark, entscheidend ist der absolute Fettgehalt pro 100g, oft ist jedoch nur der Fettgehalt im Trockenen angegeben
- fettarme Fleischsorten (Pute, Huhn ohne Haut, Rindfleisch, Kalb)
- dünnere Schicht Butter – besser als Margarine – oder anstelle Butter, Senf oder Pesto auftragen
- beim Kochen Sauerrahm anstelle Crème Fraîche
- pflanzliche Fette bevorzugen – auch beim Braten
- möglichst viel Olivenöl einsetzen (Säuregehalt unter 0.5, nur Top-Qualität extra vergine) kaltgepresst auch sehr hitzebeständig, hoher Anteil von Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
- Qualitäts- und geschmacklich gutes Öl ist Sesamöl / Sojaöl
- Öl mit bestem Omega 3 – Gehalt (sonst nur in Seefisch) ist Leinöl (Gammalinolensäure) – nicht erhitzen.
Mehr Fisch/weniger Fleisch
...optimal sind zwei Seefischmahlzeiten/Woche
- enthalten viel Eiweiß, Omega 3-Fettsäuren, Jodid und Selen
- Thunfisch zum Salat ist auch eine Portion
- ab und zu auch mal Garnelen / Krabben extra essen
- Fisch nicht panieren - nur grillen oder kochen
Mindestens 1 x pro Tag Milch oder Milchprodukte
- besonders wichtig für Frauen (Osteoporosevorbeugung)
- im Mixer auch mal Obst mit Milch zubereiten
- besonders vor dem Schlafengehen geeignet sind kleine probiotische Trinkjoghurt (z.B. Jakult ) ev. fettarme Milch / Milchprodukte
- bei Milchzucker (Lactose)- Unverträglichkeit (leichte Krämpfe / Übelkeit / Magendruck) gibt es direkt vor den Mahlzeiten einzunehmende Lactase (lactosespaltendes Enzym) Kapseln aus der Apotheke
- Joghurt, Kefir oder Molke ist besser verträglich als Milch , weil sie schon Milchsäurebakterien enthalten
Naschen und Süßigkeiten
- eine Handvoll Nüsse (u.a. Macadamianuss) Erdnuss/Cashewnuss/ Walnuss. Besonders vor den Mahlzeiten mit Wasser (macht weniger Hunger) sind ab und zu durchaus in Ordnung
- bei Kuchen nur 1 – 2- Stück ab und zu (u.a. Obstkuchen, fettarme Kuchen)
- lieber Sorbet als Eis
- bei Schokolade auf höchstem Kakao- Anteil achten (enthält viel gesundheitsförderliche Polyphenole = Gerbstoffe) langsam Stück für Stück lutschen (kauen) – maximal 2 Riegel ab und zu
- nebenbei Naschen (z.b. vor Computer / Fernseher) vermeiden
- als Zwischenmahlzeit Trockenfrüchte (ungeschwefelt) und Vollkornkekse oder Energiebarren (auf wenig Fett und Zucker, aber viel Eiweiß achten)
- nach dem Essen ruhig süß (s. Zwischenmahlzeit) oder Früchte ev. mit Joghurt ( besser als Fruchtjoghurt) oder Sorbet – aber kleine Portion